الثانوية العامة 2023.. القومي للبحوث يقدم نموذجًا للتغذية السليمة يوم الامتحان
كتب: سماح غنيم
قدمت الدكتورة رانيا أحمد بسيوني، باحث بقسم التغذية بالمركز القومي للبحوث، نموذجًا للتغذية السليمة يوم الامتحان، لطلاب الثانوية العامة 2023، مشيرة إلى أن فترة الامتحانات تعد الأكثر ضغطًا لكل الأسر المصرية، وقد تتأثر صحة الطالب سلبا بسببها، وتؤدي إلي: (تقلبات الشهية، عسر الهضم، انخفاض الوزن أو زيادته).
وقدمت الباحثة رانيا بسيوني، نموذجًا للتغذية السليمة يوم الامتحان لطلاب الثانوية العامة كالتالي:
- وجبة الإفطار: (3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادي وحفنة من المكسرات وملعقة عسل نحل) أو (نصف خبز بلدي أسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز).
- بعد الامتحان: (نصف خبز بلدي + 1 بيض أومليت + شرائح من الخيار والجرجير + كوب من الينسون).
- وجبة الغداء: (1 سمكة ماكريل مشوي أو ربع فرخة مشوية أو 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق أرز أو نصف خبز بلدي + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة).
- بين الوجبات: (طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع).
- وجبة العشاء: (1 ثمرة بطاطس مشوية في الفرن بالزعتر وزيت الزيتون + 1 بيضة مسلوقة + شرائح من الخيار والطماطم والجزر).
- قبل النوم: (كوب زبادي + ملعقة عسل نحل)
وقدم المركز القومي للبحوث في نشرة طبية عدة نصائح غذائية لطلاب الثانوية العامة نستعرضها فيما يلي:
- تناول 5 وجبات يوميا (ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية وخفيفة، و2 سناك صحي) لعدم الشعور بالجوع وزيادة التركيز.
- تناول الخضراوات والفاكهة الطازجة لاحتوائها على الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة لزياد التركيز والمناعة والألياف التي تقي من الإمساك.
- تناول أغذية بها أوميجا 3 والزنك والسلينيوم والحديد والكولين وفيتامين ب وفيتامين K، وهي موجودة في: (الأسماك الدهنية كالبوري والماكاريل والسالمون، المكسرات، منتجات الألبان، البيض، الخضراوات الورقية مثل الجرجير والبقدونس والسبانخ، اللحوم، البذور مثل بذور الكتان).
- شرب 2 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم والشعور باليقظة والانتعاش.
- تخصيص نصف ساعة يوميًا لممارسة الرياضة لأنها تساعد في التخلص من التوتر.
- الحصول على وقت كاف من النوم ليلا، لأنه يساعد في زيادة التركيز والتخلص من التوتر.
- احرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان (كوب زبادي بملعقة عسل نحل وفواكه طبيعية).
- اهتم بوجبة الإفطار قبل الخروج من المنزل صباحًا لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط.
- يفضل في وجبة الإفطار تناول (الشوفان بالزبادي وعسل النحل، الفواكه، طبق بليلة باللبن، مكسرات، نصف خبز بلدي، أسمر، قطعة جبن قريش، بعض الخضراوات).
- احمل معك زجاجة ماء خلال الامتحان لتجنب الجفاف.
- ابتعد عن الأطعمة الدسمة (المطهية بالدهون المهدرجة، المقليات، الأطعمة السريعة) لأنها تزيد التوتر والقلق.
- امنع تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل (الشوكولاتة والحلويات) لأنها تضعف الذاكرة.
- ابتعد عن تناول اللحوم المصنعة مثل (اللانشون والسوسيس والبسطرمة) لأنها تقلل التركيز.
- امنع تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والكافيين وتزيد التوتر.
- امنع المشروبات التي تحتوى على كافيين مثل القهوة والشاي لأنها تؤثر على جودة النوم.
اقرأ أيضا:
الدول الإفريقية خارج التصنيف.. أكبر 10 بلدان منتجة للأقطان المتوسطة والقصيرة
